Archivos de la categoría ‘Entrenamiento’

La seleccion de Kickboxing Distrito Capital, exibición, en la toma de Caracas Deportiva por la Paz.

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El pasado 27 de Abril 2013, la selección de kickboxing del distrito capital, participo en la primera valida nacional de Kick Boxing 2013, conquistando 16 preseadas de Oro, 6 de Plata, 4 de Bronce.

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El pasado Domingo 13 de Febrero, cedieron Cita las Delegaciones de Kick boxing de la región Capital, en El gimnasio del Club de Kick boxing Villegas, en las instalaciones del YNCA de l Cementerio, se Conto con la participación de los Atletas del Club de Kick Boxing Miranda, del Club de Kick Boxing Villegas, y los atletas del Club de Kick Boxing Academia Tae Paow.
los Cuales recibieron un Seminario de actualización de reglamentación y arbitraje, por el Director Técnico Nacional, el Máster Ronnhal Rodriguez. Para los nuevos compromisos de la Federación Venezolana de Kickboxing, en el Pais. El Director De selecciones El Máster Jose Villegas, les impartió un Seminario de técnicas de Boxeo, y al Finalizar, los seminarios , los Atletas compartieron un poco de fogueo realizando algunos combates de Light Contact.

El pasado 13 de noviembre, los atletas de la Academia Tae paow, se dieron cita en el evento de la FVKB, el XIV, Campeonato Centauro de los Llanos, en San juan de los Morros, los cuales conquistaron, dos títulos Nacionales de Full Contact: Mauricio correia 60Kg y Johan Calanche 95Kg, también disputaron los primeros lugares juveniles, Brayan Mendoza 15 años, categoría 60Kg cinturón Blanco- Amarillo, y Goerge Vallejos Juvenil 17 años cinturón Amarillo categoría 59Kg, y el segundo Lugar para el Novato Cristobal Martines Cinturòn Blanco 60Kg.  sigan cosechando frutos Campeones. Leones del Distrito Capital.

AVENIDA SAN MARTÍN, PUENTE 9 DE DICIEMBRE EN LAS INSTALACIONES DEL CENTRO SOCIALISTA DEPORTIVO EL BUEN VIVIR (ANTIGUO YMCA) , ADOS CUADRAS DE LA ESTACIÓN DEL METRO ARTIGAS.

INSCRIPCIONES ABIERTAS.

ACTIVIDADES LOS DÍAS:

LUNES, MIÉRCOLES, VIERNES DE 07:00PM A

09: OOPM. JUVENIL Y ADULTOS, FEMENINO Y MASCULINO

Entrenador:

MÁSTER 8vo DAN FVKB: RONNHAL RODRIGUEZ.

TLF: 0416/7181603.

APRENDE HA DEFENDERTE DE MANERA RÁPIDA Y EFICAZ.

PARTICIPA Y PODRAS SER PARTE DE LA SELECCIÓN DE FULL CONTACT, FULL CONTACT LOW KICK DEL DISTRITO CAPITAL, EN  LA FEDERACIÓN VENEZOLANA DE KICK BOXING.

Sede Municipio Chacao, Estado Miranda 

Modalidad de la Disciplina Kick Boxing; Full contact Low Kick

Horario: Martes y Jueves,  de 7:30 pm a 9:00 pm

Subiendo la Av. Arturo Uslar Pietri (subiendo hacia el Centro Comercial San Ignacio) aproximadamente 3 cuadras, pasando la cancha y antes de la PTJ de Chacao, anexo al Edif. Santa María (frente a Alfombras La Moderna), PB (final del callejón).

TLF: Entrenador. Ronnhal Rodiguez: 016- 7181603.

REPÚBLICA BOLIVARIANA DE VENEZUELA

DISTRITO CAPITAL

LA ACADEMIA TAE PAOW, SE DEDICA A LA ENSEÑANSA DE LAS ARTES MARCIALES, KICK BOXING EN SUS MODALIDADES DE: FULL CONTACT FULL CONTACT LOWKICK Y LIGTH CONTACT,

DEFENSA PERSONAL Y GRAPPLING.

ESTAMOS UBICADOS EN LA AVENIDA SAN MARTÍN PUENTE 9 DE DICIEMBRE, EN LAS INSTALACIONES DEL CENTRO SOCIALISTA DEPORTIVO EL BUEN VIVIR, (ANTIGUO YMCA), A DOS CUADRAS DE LA ESTACIÓN DEL METRO ARTIGAS.

INSCRIPCIONES ABIERTAS JUVENIL Y ADULTOS FEMENINO Y MASCULINO.

ACTIVIDADES: Lunes, Miercoles, Viernes, DE 07:00 PM A 09:00 PM.

PARTICIPA Y FORMA PARTE DE LA SELECCIÓN DE FULL CONTACT Y LIGHT CONTACT DE LA FEDERACIÓN VENEZOLA DE KICK BOXING.

 ENTRENADOR:

MASTER 8 DAN FVKB: RONNHAL RODRIGUEZ. Y DIRECTOR TÉCNICO NACIONAL FVKB.

TLF. 0212/5617690. 0416/7181603.

APRENDE A DEFENDERTE DE MANERA RAPIDA Y EFICAZ

SEDE MUNICIPIO CHACAO, ESTADO MIRANDA 

SUBIENDO LA AV. ARTURO USLAR PIETRI (SUBIENDO HACIA EL CENTRO COMERCIAL SAN IGNACIO) APROXIMADAMENTE 3 CUADRAS, PASANDO LA CANCHA Y ANTES DE LA PTJ DE CHACAO, ANEXO AL EDIF. SANTA MARÍA (FRENTE A ALFOMBRAS LA MODERNA), PB (FINAL DEL CALLEJÓN).

ENTRENADOR:

MASTER 8 DAN FVKB: RONNHAL RODRIGUEZ. Y DIRECTOR TÉCNICO NACIONAL FVKB.

TLF. 0212/5617690. 0416/7181603.

PLAN DE PREPARACIÓN DEL CLUB ACADEMIA DE KICKBOXING TAE PAOW

 

ETAPAS

MESES Y SEMANAS

METODOLOGIA Y DIDACTICA DEL APRENDIZAGE

1

3. 1/2

Enseñanza de un mínimo de conocimientos; Directo de Izq., Directo de Dcha., Patada Frontal, Patada Circular, Educación en relación al reglamento, formación de unos procedimientos tácticos de varios estilos y  de  patadas y golpes adversos.

1

SEMANAS

METODOLOGIA Y DIDACTICA DEL ENTRENAMIENTO

 

1 y 2

Los circuitos deben tener: Ejercicios para fortalecer: Las piernas, Los brazos, los abdominales, los músculos de la espalda. Los ejercicios se realizan en el espejo, el aire, sombra y luego al saco, después cuerpo a cuerpo. En trenamiento con pesa,  entrenamiento en circuitos 9 estaciones de 15 repeticiones en verano y 10 repeticiones en invierno, técnica y táctica de combates, (10”) minutos de saltos de cuerdas, (10”) minutos de elasticidad, desplazamientos laterales. Ejercicios con parejas, ejercicios con el saco, sesiones de guantes, sesiones de receptores.

1

3

Los circuitos deben tener: Ejercicios para fortalecer: Las piernas, Los brazos, los abdominales, los músculos de la espalda. Los ejercicios se realizan en el espejo, el aire, sombra y luego al saco, después cuerpo a cuerpo. Entrenamiento con pesa,  entrenamiento en circuitos 9 estaciones de 15 repeticiones en verano y 10 repeticiones en invierno, técnica y táctica de combates, (10”) minutos de saltos de cuerdas, (10”) minutos de elasticidad, desplazamientos laterales. Ejercicios con parejas, ejercicios con el saco, sesiones de guantes, sesiones de receptores. Ejercicios de medios de lucha. De medios de ataque: fintas, golpes falsos, acciones falsas, medios de ataques, golpes y patadas, medios de defensa: bloqueos, paradas, esquivas, desplazamientos hacia atrás y en círculos, desplazamientos adelante. De medios de contra golpes: medios de ataque procedidos por medios de defensa. Enseñar las superficies permitidas para los golpes y medios sensibles. Posición correcta del puño. Posición correcta de las patadas. Ejercicios prácticos.

1

4

Los circuitos deben tener: Ejercicios para fortalecer: Las piernas, Los brazos, los abdominales, los músculos de la espalda. Los ejercicios se realizan en el espejo, el aire, sombra y luego al saco, después cuerpo a cuerpo. Entrenamiento con pesa,  entrenamiento en circuitos 9 estaciones de 15 repeticiones en verano y 10 repeticiones en invierno, técnica y táctica de combates, (10”) minutos de saltos de cuerdas, (10”) minutos de elasticidad, desplazamientos laterales. Ejercicios con parejas, ejercicios con el saco, sesiones de guantes, sesiones de receptores. Posición de lucha. Ejercicios prácticos: directos de derecha e izquierda, laterales de derecha e izquierda, golpes oblicuos. Golpes uppercut. Patadas a la cabeza y al tronco: frontal delantera y trasera, circular y semi-circular, lateral, en gancho en giro, coz, hacha, en abanico por dentro y por fuera, en salto con sus variables. Errores más frecuentes y sus correcciones. Desplazamientos. Indicaciones técnicas. Combinaciones kickboxing. Series estereotípicas. Trabajo por parejas. Trabajo para la lucha acondicionada. Control y sesiones semi- fuertes de kickboxing.

ETAPA

MESES Y SEMANAS

METODOLOGIA DIDACTICA DEL ENTRENAMIENTO

1

5

Los circuitos deben tener: Ejercicios para fortalecer: Las piernas, Los brazos, los abdominales, los músculos de la espalda. Los ejercicios se realizan en el espejo, el aire, sombra y luego al saco, después cuerpo a cuerpo. Entrenamiento con pesa,  entrenamiento en circuitos 9 estaciones de 15 repeticiones en verano y 10 repeticiones en invierno, técnica y táctica de combates, (10”) minutos de saltos de cuerdas, (10”) minutos de elasticidad, desplazamientos laterales. Ejercicios con parejas, ejercicios con el saco, sesiones de guantes, sesiones de receptores. Posición de lucha. Ejercicios prácticos: directos de derecha e izquierda, laterales de derecha e izquierda, golpes oblicuos. Golpes uppercut. Patadas a la cabeza y al tronco: frontal delantera y trasera, circular y semi-circular, lateral, en gancho en giro, coz, hacha, en abanico por dentro y por fuera, en salto con sus variables. Ejercicios prácticos. Errores más frecuentes y sus correcciones. Series estéreo típicas. Trabajos por parejas. Tema para la lucha acondicionada. Clasificación de los medios de defensa.

1

6

Los circuitos deben tener: Ejercicios para fortalecer: Las piernas, Los brazos, los abdominales, los músculos de la espalda. Los ejercicios se realizan en el espejo, el aire, sombra y luego al saco, después cuerpo a cuerpo. Entrenamiento con pesa,  entrenamiento en circuitos 9 estaciones de 15 repeticiones en verano y 10 repeticiones en invierno, técnica y táctica de combates, (10”) minutos de saltos de cuerdas, (10”) minutos de elasticidad, desplazamientos laterales. Ejercicios con parejas, ejercicios con el saco, sesiones de guantes, sesiones de receptores. Posición de lucha. Ejercicios prácticos: directos de derecha e izquierda, laterales de derecha e izquierda, golpes oblicuos. Golpes uppercut. Patadas a la cabeza y al tronco: frontal delantera y trasera, circular y semi-circular, lateral, en gancho en giro, coz, hacha, en abanico por dentro y por fuera, en salto con sus variables. Aumentar las repeticiones. Calentamiento físico técnico. Defensa contra golpes y patadas; a la cabeza, al estomago. Defensa contra golpes y patadas, defensa contra golpes oblicuos. Golpes y patadas Laterales, ala cabeza  y  al tronco. Defensa contra patadas, circulares, frontales, laterales, giros en gancho, giros, de coz o de espalda, en saltos y sus variables. Defensa contra golpes uppercut ala cabeza y al tronco. Indicaciones metodológicas para la asimilación de los medios de defensa. Ejemplos de series estereotípicas para asimilar los medios de defensa. Golpes de kickboxing a la cabeza y al tronco y dorso con defensas y contras. Lucha cuerpo a cuerpo. El clinch. Kickboxing en el cuerpo a cuerpo.

1

7

Los circuitos deben tener: Ejercicios para fortalecer: Las piernas, Los brazos, los abdominales, los músculos de la espalda. Los ejercicios se realizan en el espejo, el aire, sombra y luego al saco, después cuerpo a cuerpo. Entrenamiento con pesa,  entrenamiento en circuitos 9 estaciones de 15 repeticiones en verano y 10 repeticiones en invierno, técnica y táctica de combates, (10”) minutos de saltos de cuerdas, (10”) minutos de elasticidad, desplazamientos laterales. Ejercicios con parejas, ejercicios con el saco, sesiones de guantes, sesiones de receptores. Posición de lucha. Ejercicios prácticos: directos de derecha.

METODOLOGIA Y DIDACTICA DEL ENTRENAMIENTO

1

7

E izquierda, laterales de derecha e izquierda, golpes oblicuos. Golpes uppercut. Patadas a la cabeza y al tronco: frontal delantera y trasera, circular y semi-circular, lateral, en gancho en giro, coz, hacha, en abanico por dentro y por fuera, en salto con sus variables. Aumentar las repeticiones. Calentamiento físico técnico. Defensa contra golpes y patadas; a la cabeza, al estomago. Defensa contra golpes y patadas, defensa contra golpes oblicuos. Golpes y patadas Laterales, ala cabeza  y  al tronco. Defensa contra patadas, circulares, frontales, laterales, giros en gancho, giros, de coz o de espalda, en saltos y sus variables. Defensa contra golpes uppercut ala cabeza y al tronco. Indicaciones metodológicas para la asimilación de los medios de defensa. Ejemplos de series estereotípicas para asimilar los medios de defensa. Golpes de kickboxing a la cabeza y al tronco y dorso con defensas y contras. Lucha cuerpo a cuerpo. El clinch. Kickboxing en el cuerpo a cuerpo. Técnicas de los golpes, patadas y parada. El jab. Resumen de los puntos fundamentales del jab, giros en ganchos kick. El juego de piernas. Avancé lento. Retroceso lento. Disparo adelante. Retirada forzosa. Desplazamiento a la izquierda y a la derecha. Técnicas de las defensas. El ataque. Blocajes. Esquivas. Desplazamientos clinch. Combates entrenamientos.

ETAPA

SEMANA

METODOLOGIA  Y DIDACTICA DEL ENTRENAMIENTO

1

8

Los circuitos deben tener: Ejercicios para fortalecer: Las piernas, Los brazos, los abdominales, los músculos de la espalda. Los ejercicios se realizan en el espejo, el aire, sombra y luego al saco, después cuerpo a cuerpo. Entrenamiento con pesa,  entrenamiento en circuitos 9 estaciones de 15 repeticiones en verano y 10 repeticiones en invierno, técnica y táctica de combates, (10”) minutos de saltos de cuerdas, (10”) minutos de elasticidad, desplazamientos laterales. Ejercicios con parejas, ejercicios con el saco, sesiones de guantes, sesiones de receptores. Posición de lucha. Ejercicios prácticos: directos de derecha. E izquierda, laterales de derecha e izquierda, golpes oblicuos. Golpes uppercut. Patadas a la cabeza y al tronco: frontal delantera y trasera, circular y semi-circular, lateral, en gancho en giro, coz, hacha, en abanico por dentro y por fuera, en salto con sus variables. Aumentar las repeticiones. Calentamiento físico técnico. Defensa contra golpes y patadas; a la cabeza, al estomago. Defensa contra golpes y patadas, defensa contra golpes oblicuos. Golpes y patadas Laterales, ala cabeza  y  al tronco. Defensa contra patadas, circulares, frontales, laterales, giros en gancho, giros, de coz o de espalda, en saltos y sus variables. Defensa contra golpes uppercut ala cabeza y al tronco. Indicaciones metodológicas para la asimilación de los medios de defensa. Ejemplos de series estereotípicas para asimilar los medios de defensa. Golpes de kickboxing a la cabeza y al tronco y dorso con defensas y contras. Lucha cuerpo a cuerpo. El clinch. Kickboxing en el cuerpo a cuerpo. Técnicas de los golpes, patadas y parada. El jab. Resumen de los puntos fundamentales del jab, giros en ganchos kick. El juego de piernas. Avancé lento. Retroceso lento. Disparo adelante. Retirada forzosa. Desplazamiento a la izquierda y a la derecha. Técnicas de las defensas. El ataque. Blocajes. Esquivas. Desplazamientos clinch. Combates entrenamientos. Golpes de contra de derecha de izquierda o patadas para un ataque directo, de izquierda o patadas, esquivando, desviando, con desplazamientos laterales. Blocando directos interno a la mandíbula: puño o pie. Cross de derecha y patadas en giros. Desviaciones internas y contra golpes o patadas. Desviaciones externas y contra golpes o patadas. Series arriba debajo de kick y box. La técnica del tren de ataque. El método. Combates.

 

ETAPA

SEMANA

METODOLOGIA Y DIDACTICA DEL ENTRENAMIENTO

1

9

PERFORMANCE: Los circuitos deben tener: Ejercicios para fortalecer: Las piernas, Los brazos, los abdominales, los músculos de la espalda. Los ejercicios se realizan en el espejo, el aire, sombra y luego al saco, después cuerpo a cuerpo. Entrenamiento con pesa,  entrenamiento en circuitos 9 estaciones de 15 repeticiones en verano y 10 repeticiones en invierno, técnica y táctica de combates, (10”) minutos de saltos de cuerdas, (10”) minutos de elasticidad, desplazamientos laterales. Ejercicios con parejas, ejercicios con el saco, sesiones de guantes, sesiones de receptores. Posición de lucha. Ejercicios prácticos: directos de derecha. E izquierda, laterales de derecha e izquierda, golpes oblicuos. Golpes uppercut. Patadas a la cabeza y al tronco: frontal delantera y trasera, circular y semi-circular, lateral, en gancho en giro, coz, hacha, en abanico por dentro y por fuera, en salto con sus variables. Aumentar las repeticiones. Calentamiento físico técnico. Defensa contra golpes y patadas; a la cabeza, al estomago. Defensa contra golpes y patadas, defensa contra golpes oblicuos. Golpes y patadas Laterales, ala cabeza  y  al tronco. Defensa contra patadas, circulares, frontales, laterales, giros en gancho, giros, de coz o de espalda, en saltos y sus variables. Defensa contra golpes uppercut ala cabeza y al tronco. Indicaciones metodológicas para la asimilación de los medios de defensa. Ejemplos de series estereotípicas para asimilar los medios de defensa. Golpes de kickboxing a la cabeza y al tronco y dorso con defensas y contras. Lucha cuerpo a cuerpo. El clinch. Kickboxing en el cuerpo a cuerpo. Técnicas de los golpes, patadas y parada. El jab. Resumen de los puntos fundamentales del jab, giros en ganchos kick. El juego de piernas. Avancé lento. Retroceso lento. Disparo adelante. Retirada forzosa. Desplazamiento a la izquierda y a la derecha. Técnicas de las defensas. El ataque. Blocajes. Esquivas. Desplazamientos clinch. Combates entrenamientos. Golpes de contra de derecha de izquierda o patadas para un ataque directo, de izquierda o patadas, esquivando, desviando, con desplazamientos laterales. Blocando directos interno a la mandíbula: puño o pie. Cross de derecha y patadas en giros. Desviaciones internas y contra golpes o patadas. Desviaciones externas y contra golpes o patadas. Series arriba debajo de kick y box. La técnica del tren de ataque. El método. Combates.

 

ETAPA

SEMANA

METODOLOGIA Y DIDACTICA DEL ENTRENAMIENTO

1

10

PERFORMANCE: Los circuitos deben tener: Ejercicios para fortalecer: Las piernas, Los brazos, los abdominales, los músculos de la espalda. Los ejercicios se realizan en el espejo, el aire, sombra y luego al saco, después cuerpo a cuerpo. Entrenamiento con pesa,  entrenamiento en circuitos 9 estaciones de 15 repeticiones en verano y 10 repeticiones en invierno, técnica y táctica de combates, (10”) minutos de saltos de cuerdas, (10”) minutos de elasticidad, desplazamientos laterales. Ejercicios con parejas, ejercicios con el saco, sesiones de guantes, sesiones de receptores. Posición de lucha. Ejercicios prácticos: directos de derecha. E izquierda, laterales de derecha e izquierda, golpes oblicuos. Golpes uppercut. Patadas a la cabeza y al tronco: frontal delantera y trasera, circular y semi-circular, lateral, en gancho en giro, coz, hacha, en abanico por dentro y por fuera, en salto con sus variables. Aumentar las repeticiones. Calentamiento físico técnico. Defensa contra golpes y patadas; a la cabeza, al estomago. Defensa contra golpes y patadas, defensa contra golpes oblicuos. Golpes y patadas Laterales, ala cabeza  y  al tronco. Defensa contra patadas, circulares, frontales, laterales, giros en gancho, giros, de coz o de espalda, en saltos y sus variables. Defensa contra golpes uppercut ala cabeza y al tronco. Indicaciones metodológicas para la asimilación de los medios de defensa. Ejemplos de series estereotípicas para asimilar los medios de defensa. Golpes de kickboxing a la cabeza y al tronco y dorso con defensas y contras. Lucha cuerpo a cuerpo. El clinch. Kickboxing en el cuerpo a cuerpo. Técnicas de los golpes, patadas y parada. El jab. Resumen de los puntos fundamentales del jab, giros en ganchos kick. El juego de piernas. Avancé lento. Retroceso lento. Disparo adelante. Retirada forzosa. Desplazamiento a la izquierda y a la derecha. Técnicas de las defensas. El ataque. Blocajes. Esquivas. Desplazamientos clinch. Combates entrenamientos. Golpes de contra de derecha de izquierda o patadas para un ataque directo, de izquierda o patadas, esquivando, desviando, con desplazamientos laterales. Blocando directos interno a la mandíbula: puño o pie. Cross de derecha y patadas en giros. Desviaciones internas y contra golpes o patadas. Desviaciones externas y contra golpes o patadas. Series arriba debajo de kick y box. La técnica del tren de ataque. El método. Combates.

 

ETAPA

MESES

METODOLOGIA Y DIDACTICA DEL APRENDIZAGE

2

4 MESES Y MEDIO.

ABRIL/MAYO

La enseñanza de golpes laterales, y patadas. Aplicar algunos procedimientos tácticos en función de varios estilos y golpes tácticos aplicando, éstos golpes y patadas laterales. Movimientos, destreza, habilidad, resistencia, y perfeccionamiento de su resistencia para perfeccionar algunos procedimientos tácticos, que han sido enseñados durante el combate.

3

6 MESES Y MEDIO

JUNIO/JULIO

Formación de unos procedimientos técnicos en función de distintas situaciones de combate que pueden ocurrir, y también con los distintos estilos de combate. El perfeccionamiento de la velocidad y perfeccionamiento de su resistencia para poder aguantar los asaltos.

ETAPA

MESES

METODOLOGIA Y DIDACTICA DEL APRENDIZAGE

4

Siete meses y medio

Agosto/Septiembre

Enseñanza del uppercut, enseñanza de lucha cuerpo acuerpo. Lucha de cerca y procedimientos táctica que han sido enseñados antes, en función del contrario. Perfeccionamiento de la resistencia especifica del combate, y también de la perseverancia, enseñanza de las patadas y todas sus variables.

5

9 meses y medio

Octubre/ Noviembre

Formación enseñanza de procedimientos tácticos en función de varios modos de combates, enseñanza del contragolpe, del modo de lucha del alumno. Perfeccionamiento y perseverancia  del kikck bóxers en todas sus variables.

6

12 meses

Diciembre

Preparación especial para el combate preparación física y psíquica, ampliar con más rapidez los procedimientos tácticos de la lucha del kick bóxers.

 

PLAN DE ENTRENAMIENTO

Publicado: 21 diciembre, 2008 en Entrenamiento

 

EJERCICIOS PARA AUMENTAR LA RESISTENCIA AEROBICA:

FARTLEK: CORRESR POR TERROS VARIADOS

ENTRENAMIENTO EN CUESTAS: CONSISTE EN HACER UN NUMERO DETERMINDOS DE REPICIONES, CON UNA RECUPERACION TAMBIEN DETERMINASA SOBRE UNA CUESTA

SALTOS DE CUERDAS: DURANTE 10” Ó 15” Ó 20” MINUTOS.

 

EJERCICIOS PARA FORTALECER LOS MUSCULOS DE LAS PIESNAS; BASTOS INTERNOS Y EXTERNOS, BICEPS FEMORALES Y CUADRICEPS FEMORALES, PANTORRILLAS, MUSCULOS TIBIALES.

SALTOS HACIA ARRIBA: 3 SRS X 10 RPTCS.

CUNCLILLAS O FONDOS: 3 SRS X 10 RPTCS.

SALTOS LONCH OCILANDO LAS PIESRNAS: 3 SRS X 10 RPTCS.

 

EJERCICIOS  PARA FORTALECER LOS MUSCULOS DE LOS BRAZOS; HOMBROS; ESPALDA; DORZO; PECTORALES.

EPUJAR LA PARED: 3 REPTC X 5”MINUTOS.

PARADAS DE MANOS CON O SIN APOLLO: 3 RPTCS X 5” MINUTOS.

FLEXION Y EXTENCION DE CODOS: 3  SERIES POR 10 REPETICIONES.

PARALELAS TODAS LAS ESATACIONES: 3 SERIES POR 10 REPETICONES.

 

EJERCICIOS PARA FORTALECER LOS MUSCULOS ABDOMINALES.

REMOS  SENTADOS EN EL SUELO: 20 REPETICIONES X 2 SERIES.

ACOSTADOS Y LEVANTARCE HA LA POCISION DE PIE: 20 REPETICIONES X 2 SERIES.

EN  LAS PARALELAS: ELEVACIONES DE PIERNAS: 20 REPETICIONES X 2 SERIES.

SENTADOS SOBRE UN BANCO REMOS: 20 REPETICIONES X 2 SERIES.

SENTADOS EN EL SUELO CON LAS MANOS TRAS LA NUCA LEVANTANDO EL TRONCO: 20 REPETICIONES X 2 SERIES.

 

CUALIDADES BASICAS

 

-         RESISTENCIA AEROBICA.

-         COORDINACIÓN.

-         VELOCIDAD.

-         FUERZA.

-         POTENCIA.

-         FLEXIBILIDAD Y ELASTICIDAD.

-         AGILIDAD.

 

     Estas cualidades debidamente ordenadas y desarrolladas nos darán los componentes de cada sesión.

     Pero no debemos sólo limitar nuestras clases a sesiones para mejorar las cualidades básicas, también debemos poner en marcha desde el principio la recreación; componente gracias al cual vamos a poder mantener la tensión y la motivación durante todo el tiempo que estén nuestros alumnos con nosotros.

     Esta faceta la desarrollaremos a base de juegos y deportes, es decir iniciación a los deportes, en los cuales variamos algunas reglas en función de lo que mas nos interesa trabajar de forma lúdica y divertida, no significa perder tiempo, al contrario, supone introducir a los alumnos en un mundo nuevo, más apasionante y entretenimiento que les hará olvidarse del cansancio, permitiendo prolongar durante más tiempo el esfuerzo mejorando de manera clara los resultados.

     Para plantear una temporada debemos de tener en cuenta varios factores:

-         Nº Alumnos.

-          Edad y Sexo.

-         Material.

-         Instalación.

 

     Lo ideal serian 30 alumnos de edad más o menos homogénea (variaciones inferiores a 10 años), con material de todo tipo y disponer de instalaciones cubiertas especialmente en la época más frías y lluviosas.

     El planteamiento lo haremos en base a una temporada. Teniendo cuidado con alteraciones que irán produciendo al llegar nuevos alumnos.

     La primera parte de la temporada trabajaremos con estos porcentajes:

-         50% Resistencia Aeróbica.

-         20 % Coordinación.

-         20 % Flexibilidad.

-         10 % Velocidad.

-         5 % Fuerza.

-         5 % Agilidad.

 

     La primera parte puede durar entre 2-3 meses el nivel de preparación de los alumnos. Si estos son alumnos veteranos con dos meses serán suficientes pues será simplemente recuperar el periodo vacacional y la puesta en marcha del organismo.

     En la segunda etapa de tres o cuatro meses de duración los porcentajes serán de:

-         20 % Resistencia Aeróbica.

-         15 % Resistencia Anaeróbica.

-         10 % Fuerza.

-         15 % Coordinación.

-         15 % Flexibilidad y  Elasticidad.

-         10 % Velocidad.

-          10 % Agilidad.

-         5 % Potencia.

 

     En la tercera etapa de 3-4 meses de duración pasaremos a:

-         5 % Resistencia Aeróbica.

-         15 % Resistencia Anaeróbica.

-         10 % Fuerza.

-         20 % Coordinación.

-         15 % Flexibilidad y Elasticidad.

-         10 % Velocidad.

-         15 % Agilidad.

-         10 % Potencia.

 

     Estos porcentajes tenemos que ser capaces de aplicarlos a una sesión dentro de una época determinada convirtiéndolos en ejercicios más entretenidos y eficaces posibles.

     A continuación explicaremos  cada cualidad y el sistema para trabajarla.

 

RESISTENCIA AEROBICA

 

     También llamada resistencia orgánica, es la capacidad de prolongar un esfuerzo de intensidad moderada durante largo tiempo.

     En estas condiciones nuestro organismo va atener un equilibrio entre el oxigeno que le suministramos y el que gastamos durante el esfuerzo; esto va a suponer que todo el ácido pirúvico creado se va a oxidar, lo que evita la formación de ácido láctico permitiendo mantener este ritmo de trabajo durante un tiempo prolongado.

     Normalmente al comenzar un esfuerzo aumenta el consumo de O2 pero a los 5 minutos ya comienza el Steandy-State, en donde se produce la igualad de consumo y de ingreso de oxigeno en el organismo.

     Para conseguir esta resistencia hay varios sistemas:

-         Carrera Continua.

-         Fartlek.

-         Interval.

 

     La carrera continua supone mantener un ritmo de 130 a 160 pulsaciones por minuto, según la edad y el nivel de entrenamiento.

     La distancia a correr debe ser grande para que exista mejora.

     El Fartlek es u juego alternativo de ritmos y distancias.

     Para poder trabajar en un pabellón debemos propiciar ejercicios de alta intensidad mezclados con suaves y medios que permitan mantener el esfuerzo bastante tiempo.

     El inteval se realiza fundamentalmente en distancias de 50-60 metros a 150-200 metros.

     Lo importante para este sistema es el descanso entre serie. En este sistema nos guiaremos casi exclusivamente por las pulsaciones, no pasar de 180 pulsaciones por minuto y volver a comenzar al llegar a 120 pulsaciones.

     Los efectos de trabajar resistencia aeróbica en el organismo son:

-         Aumento de volumen del músculo cardiaco al aumentar su capacidad.

-         Aumento de la tasa de hemoglobina logrando una fijación de oxigeno en sangre mayor.

-         Aumento de vascularización del músculo.

-         Aumento de glucogeno almacenado a nivel muscular.

 

En la tercera etapa de 3-4 meses de duración pasaremos a:

-         Mejorar del paso de ácido láctico a pirvico lo que favorece la recuperación.

 

     Estos entrenamientos para resistencia se pueden realizar como si fueran para atletas, es decir marcando distancia y ritmos, que cada uno debe ejecutar, esto puede provocar aburrimiento y falta de motivación, por lo que debemos trabajar una recuperación incompleta favoreciendo así la aparición de3 los efectos de la deuda de oxigeno.

 

COORDINACIÓN

 

     Es la capacidad de realizar varios movimientos independientes al mismo tiempo con distintas partes del cuerpo, con la máxima eficacia y economía.

     Esta fundamentada en la correcta información de las terminaciones nerviosas, órganos propioceptivos, al cerebro y a la adecuada respuesta de éste.

     Una vez que las coordinaciones se han entrenado en cantidad suficiente se crean los automatismos, fundamentales para reunir en cualquier deporte a alto nivel.

     La manera de entrenar es creando situaciones en la que las percepciones den como respuesta un movimiento en condiciones.

     Ejemplos básicos son; el bote de balón, los lanzamientos, las recepciones, los giros, equilibrios completos.

 

VELOCIDAD

 

     Es la capacidad de recorrer un espacio en el mínimo de tiempo posible.

     Dentro de la velocidad debemos distinguir dos tipos:

-         Velocidad de Reacción.

-          Velocidad de Desplazamiento.

 

     La primera es el tiempo mínimo entre un estimulo y la respuesta a éste.

     La velocidad de desplazamiento es la que hemos definido en primer lugar.

     Los sistemas para desarrollar la velocidad de reacción deben ser estímulos visuales, auditivos, o táctiles que propicien una respuesta.

     Es muy importante para trabajar esta cualidad qué el organismo esté descansados hacerlo en un periodo superior a 10 minutos seguidos, pues la atención disminuiría, con lo cual no ganaríamos nada para mejorar la velocidad de desplazamiento o de translación debemos usar distancias cortas y recuperaciones totales.

     Utilizaremos:

-         Trabajos con cargas adicionales.

-    Cuestas.

-         Ejercicios progresivos de carrera.

-         Salida desde posiciones variadas.
(tumbado, sentado, cuclillas.)

 

    

FUERZA

 

     Es la capacidad de un músculo para vencer resistencia.

     Para trabajar podemos emplear:

-         El Propio cuerpo.

-         El de un compañero.

-         Instrumentos como Mancuernas, Barras, Balones Medicinales.

 

     Los entrenamientos de fuerza  deben tener una intensidad tal que no agoten, pero que supongan un esfuerzo casi máximo para que produzcan un beneficio.

     Deben ser entrenamientos prolongados en el tiempo pues la mejora no se consigue rápidamente.

     Los entrenamientos de fuerza no se pueden realizar si el organismo no está preparado adecuadamente tanto en la sesión como en la temporada.

     Los tiempos de recuperación deben ser prácticamente totales.

 

POTENCIA

 

     También llamada fuerza explosiva.

     Es la capacidad de mover una carga en un instante.

     Los sistemas de entrenamiento para la potencia deben estar en base a saltos, arrancadas, lanzamientos y en general en movimientos de alta velocidad.

     Al igual que para la fuerza, la potencia necesita de un calentamiento adecuado, pues las exigencias al organismo van a ser máximas.

     La recuperación debe llegar  como mínimo al 75% para que la respuesta sea valida.

     También se puede evitar entrenar con fatiga  por el riesgo de lesiones que puede suponer, es cualidad segundaria para el planteamiento pero fundamental en muchos deportes.

 

FLEXIBILIDAD Y ELASTICIDAD

 

     Flexibilidad es la capacidad que tiene una articulación para lograr el máximo recorrido en cualquier posición.

     Elasticidad es la capacidad que tiene un músculo para recuperar su forma una vez que ha dejado de realizar un esfuerzo.

     Son cualidades base es decir, permite mejorar las otras, además de evitar en gran manera el riesgo de lesiones.

     Son fundamentales en la pretemporada en especial en las fases de calentamiento y relajación.

     A la hora de trabajar es importante tener en cuenta:

-         Evitar los rebotes que pueden producir micro traumatismos y al la larga serias lesiones.

-         Coordinarlas con la respiración, para facilitar los estiramientos y aumentar el control sobre los músculos.

 

     Se puede alternar para trabajarlas o se pueden hacer individualmente, primero una y luego otra.

 

AGILIDAD

     Capacidad para realizar cambios de posiciones con la mayor velocidad y economía posible.

     Implica trabajos de carrera con cambios de dirección, sentido y velocidad; así como giros sobre los tres ejes (antero posterior, longitudinal y transversal).

     En un complemento ideal para los deportes de equipo y los desplazamientos y giros variables en función de  situaciones distintas.

     Es una de las cualidades que más deteriora el tiempo y la más difíciles de recuperar.

 

METODOLOGIA

1º. Explicar los ejercicios de tal manera que todos los alumnos lo entiendan para evitar perdidas de tiempo o lesiones.

-         Las explicaciones puede ser verbal o con un ejemplo.

 

2º. Procurar no cambiar los grupos de trabajo (parejas o tríos), para evitar problemas de organización.

 

3º. Todo el material que vaya a ser necesario debe estar preparado al principio para evitar interrupciones en la clase.

 

4º. Las sesiones deben estar prolongadas en función de las cualidades  a trabajar pero siempre debemos jugar con la intensidad de tal manera que no agotemos a los alumnos antes de realizar todo el trabajo previsto.

 

5º. Conviene informarlos de detalles sobre alimentación y normas de higiene que faciliten el aprovechamiento de nuestras clases.

 

6º. No ser execivamnete autoritarios, pero tampoco consentir interrupciones o bromas que hagan peligrar la sesión.

 

CALENTAMIENTO

          

     Es la actividad física que permite realizar posteriormente esfuerzos de mayor intensidad y previene de loa lesiones.

     El acondicionamiento se consigue con aumento de pulsaciones, con lo que aumentamos el aporte sanguíneo a todo el organismo, especialmente a los grupos musculares.

     Igualmente se busca un aumento de la temperatura periférica, y de la intramuscular (más importante que la anterior).

     Es fundamental que sea progresivo y que facilite superar los primeros momentos de alto esfuerzo con comodidad y seguridad. Puede durar entre 5 y 40 minutos. Va en función:

-         Del esfuerzo a realizar.

-         Temperatura ambiente.

-         Duración del trabajo.

-         Entrenamiento del deportista.

 

     Deben ser variados para aumentar la motivación desde el comienzo de la sesión.

     Fases.

-         Carrera.

     Variando el tipo utilizando cambios de posición, velocidad y ritmo.

-         Trabajos de flexibilidad y elasticidad.

-         Trabajo de fuerza.

-         Trabajo de velocidad.

-         Trabajo de potencia.

 

He realizado este trabajo de investigación en la preparación física el individuo para que sea utilizado en las enseñanzas de la preparación de un atleta de alto rendimiento en el kickboxing y grapling: Master: RONNHAL RODRIGUEZ.